10대와 20대에게 흔한 발목 염좌 원인

10대와 20대에게 발목 염좌는 정말 흔한 부상이에요. 운동하다가, 길을 걷다가, 혹은 단순히 계단을 내려가다가도 발목을 삐끗한 경험 한 번쯤 있지 않나요? 특히 농구나 축구처럼 빠른 방향 전환이 필요한 스포츠를 할 때, 혹은 하이힐이나 통굽 신발을 신고 있을 때 부상 위험이 더욱 커져요.

 

그렇다면 도대체 왜 10대와 20대에게 발목 염좌가 이렇게 자주 발생하는 걸까요? 그리고 어떻게 하면 예방할 수 있을까요? 지금부터 그 원인과 해결 방법을 하나씩 알아보겠습니다.

 

 

발목 염좌의 주요 원인

스포츠 활동과 운동 습관

 

운동을 자주 하는 사람이라면 한 번쯤 겪어봤을 거예요. 특히 농구, 축구, 배구처럼 점프하거나 빠르게 방향을 바꾸는 스포츠에서는 발목 염좌가 흔하게 발생하죠.

 

운동 중 발목 염좌가 잘 생기는 이유

 

• 점프 후 착지 실수 : 농구나 배구처럼 점프하는 운동에서는 착지할 때 발목이 돌아가거나, 상대 선수의 발을 밟으면서 삐끗하는 경우가 많아요.
• 급격한 방향 전환 : 축구나 테니스처럼 빠르게 움직여야 하는 스포츠에서는 발목에 순간적으로 큰 부담이 가해질 수 있어요.
• 불규칙한 지형에서 운동 : 등산이나 트레일 러닝을 할 때는 발을 잘못 디디면 발목이 쉽게 접질릴 위험이 커요.

예방 TIP 

 

• 운동 전후 충분한 발목 스트레칭으로 유연성을 높이기
• 발목이 약하다면 보호대 착용 추천

신체적 요인

 

10대와 20대는 신체가 계속 성장하고 변화하는 시기라서 발목이 불안정할 가능성이 높아요. 성장기에 발목 주변 근육이 충분히 발달하지 않으면, 순간적인 충격에 쉽게 다칠 수 있죠.

 

발목 염좌를 유발하는 신체적 요인

 

• 근력 불균형 및 유연성 부족 : 발목 주변 근육이 발달하지 않으면 지탱하는 힘이 부족해서 부상이 쉽게 발생해요.
• 이전 부상으로 인한 불안정성 : 한 번 삐끗한 발목은 인대가 약해져서 이후에도 반복적으로 다칠 가능성이 커요.
• 급격한 키 성장 : 특히 10대 후반에는 키가 빠르게 크면서 몸의 균형이 깨지고, 발목이 불안정해질 수 있어요.

예방 TIP

 

• 발목 균형을 잡아주는 한 발 서기 운동 꾸준히 하기
• 이전 부상이 있다면 재활 운동으로 발목을 단련하기

부적절한 신발 착용

 

신발 하나 잘못 신으면 발목 건강이 크게 영향을 받을 수 있어요. 하지만 10대와 20대는 스타일을 우선시하는 경우가 많아서 기능성을 간과하는 경우가 많죠.

 

잘못된 신발 선택이 발목 염좌를 유발하는 이유

 

• 발목을 제대로 지지하지 못하는 신발 : 슬리퍼나 밑창이 얇은 운동화는 발목을 안정적으로 잡아주지 못해서 삐끗하기 쉬워요.
• 하이힐 & 통굽 신발 : 높은 굽은 체중이 앞쪽으로 쏠려서 발목이 쉽게 접질릴 위험이 커요.
• 운동할 때 일반 운동화 착용 : 스포츠별 전용 신발이 아닌 일반 운동화를 신으면 발목을 보호하는 기능이 부족해서 부상이 발생할 수 있어요.

예방 TIP

 

• 운동할 때는 발목 지지력이 좋은 신발 착용
• 스포츠별 전용 신발 착용 (예: 농구 – 하이탑 농구화, 러닝 – 쿠션이 좋은 러닝화)

환경적 요인

 

운동할 때뿐만 아니라, 일상 속에서도 발목 염좌가 쉽게 발생할 수 있어요.

 

발목 염좌를 유발하는 환경적 요인

 

• 울퉁불퉁한 보도 & 계단 : 바닥이 고르지 않으면 발을 잘못 디디면서 발목을 삐끗할 위험이 높아요.
• 미끄러운 바닥 (빗길, 얼음길, 실내 타일 바닥) : 겨울철 얼음길에서 미끄러지는 사고가 많죠.
• 갑작스러운 장애물 : 친구와 장난치다가, 혹은 스마트폰을 보며 걷다가 발을 헛디뎌 다치는 경우도 많아요.

예방 TIP

 

• 겨울철에는 미끄럼 방지 신발 착용
• 보행 시 주변 환경을 잘 살피고 신중하게 걷기

 

발목 염좌 예방을 위한 실천 방법

 

✅ 발목 스트레칭과 근력 강화 운동

발목을 보호하려면 꾸준한 스트레칭과 근력 운동이 필수예요.

 

추천 스트레칭

 

• 발목 회전 운동 : 발목을 시계방향, 반시계방향으로 천천히 돌려주기 (10회 반복)
• 종아리 스트레칭 : 벽을 짚고 한 발을 뒤로 빼 종아리를 늘려주기 (15초 유지, 3세트)

추천 근력 운동

 

• 발끝 들기 : 발을 바닥에 두고 발끝을 위로 들었다가 내리는 동작 (20회 반복)
• 한 발로 균형 잡기 : 한 발로 서서 균형을 잡고 서 있기 (30초 유지, 3세트)

✅ 균형 잡힌 영양 섭취

 

• 칼슘 & 비타민 D : 뼈와 인대를 튼튼하게! (우유, 치즈, 연어, 달걀)
• 단백질 : 근육을 강화해서 발목을 보호! (닭가슴살, 두부, 견과류)

 

10대와 20대는 활동량이 많고 성장하는 과정에서 발목 염좌가 쉽게 발생할 수 있어요. 스포츠 활동, 부적절한 신발 착용, 환경적 요인, 생활 습관 등이 주요 원인이고, 이를 예방하기 위해서는 꾸준한 스트레칭과 근력 운동, 올바른 신발 선택, 균형 잡힌 식단 관리가 필수입니다.

 

💡 발목은 한 번 다치면 습관적으로 약해질 수 있어요. 미리 예방하는 게 가장 중요한 법! 오늘부터라도 작은 습관부터 바꿔보세요.

 

 

🚩 발목 관련 추천글

발목 인대 손상 증상과 대처방법 및 회복

 

발목 염좌 병원 방문 필요할까? 증상별 판단법

 

발목 접질렀을때 빨리 낫는법, 이렇게 하면 빨리 나아요!