인터벌 러닝 루틴 설정 방법, 같은 시간해도 더 효과있게 하는 방법

바쁜 일상, 효율적이면서도 시간을 최소화할 수 있는 운동 방법이 필요합니다. 바로 '인터벌 러닝'이 그 해답이 될 수 있습니다. 인터벌 러닝은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가며 진행하는 방식으로, 짧은 시간 안에 높은 운동 효과를 얻을 수 있는 것이 특징입니다.

 

 

아래에서는 30분이라는 제한된 시간 안에서도 높은 운동 효과를 얻을 수 있는 인터벌 러닝 루틴 설정 방법과 초보자부터 숙련자까지 모두가 효과적으로 운동할 수 있는 방법을 소개하려고 합니다. 

 

인터벌 러닝의 기초

인터벌 러닝이란?

 

인터벌 러닝은 높은 강도의 운동과 낮은 강도의 운동을 번갈아가며 실행하는 운동 방법입니다. 이러한 방식은 같은 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모하고 심혈관 기능을 향상할 수 있는 효과적인 방법이죠.

 

예를 들어, 빠른 속도로 달리기를 한 후에는 걷기나 천천히 달리기로 강도를 낮춰 회복하는 시간을 갖는 식입니다. 아래에서 러닝머신을 활용하는 경우를 예시로 설명해 드릴게요. 

 

인터벌 러닝의 이점

 

• 시간 효율성 : 짧은 시간 안에 높은 운동 효과를 얻을 수 있어 바쁜 직장인이나 학생들에게 적합합니다.
• 지구력 및 체력 향상 : 지속적인 강도 변화가 근육과 심폐 기능을 강화시키며, 이는 지구력과 체력 향상으로 이어지죠. 
• 칼로리 소모량 증가 : 고강도 운동 구간에서 높은 칼로리를 소모하며, 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 더 소모하는 효과가 있습니다.
• 단조로움 방지 : 강도를 변화시키며 운동함으로써 운동이 단조롭지 않고, 더 재미있게 운동할 수 있어요. 

 

 

누구에게 적합한가? 인터벌 러닝은 운동 경험이 많은 사람뿐만 아니라 초보자에게도 적합합니다. 중요한 것은 개인의 체력 수준에 맞춰 운동 강도를 조절하는 것입니다. 초보자는 더 긴 회복 시간과 더 짧은 고강도 운동 시간으로 시작할 수 있으며, 경험이 많은 운동자는 강도를 높여 도전할 수 있습니다.

 

30분 인터벌 러닝 루틴

 

30분 동안의 인터벌 러닝 루틴은 바쁜 일상 속에서도 효율적인 운동을 할 수 있게 해주며, 운동 능력의 향상에 큰 도움을 줍니다. 이 루틴은 초보자부터 숙련자까지 모두에게 적용 가능합니다.

 

초보자를 위한 30분 인터벌 러닝 루틴

 

• 워밍업 (5분) : 가볍게 조깅을 하며 몸을 충분히 풀어줍니다.
• 고강도 러닝 (1분) : 가능한 빠른 속도로 1분간 뛰어줍니다.
• 저강도 러닝 또는 걷기 (2분) : 빠르게 걷거나 천천히 조깅하여 회복시간을 갖습니다.
• 2단계와 3단계 반복 (5회) : 고강도와 저강도 운동을 번갈아 가며 총 5회 반복합니다.
• 쿨다운 (5분) : 천천히 걷거나 가볍게 조깅하며 운동을 마무리합니다.

숙련자를 위한 변형 루틴

 

• 강도 조절 : 고강도 운동의 시간을 늘리고, 저강도 운동의 시간을 줄여보세요. 예를 들어, 고강도 운동을 2분, 저강도 운동을 1분으로 조정할 수 있습니다.
• 속도와 경사 조절 : 러닝 머신을 사용할 경우, 고강도 구간에서는 속도와 경사도를 높여 운동의 강도를 증가시킬 수 있습니다.
• 간격 조절 : 고강도 운동과 저강도 운동의 비율을 조절하여 자신의 운동 능력에 맞춰 운동 강도를 조절할 수 있습니다.

 

런닝 머신에서의 인터벌 설정

 

대부분의 런닝 머신은 인터벌 운동 모드를 지원합니다. 이를 통해 사용자는 자신의 운동 수준에 맞춰 속도와 경사도를 사전에 설정할 수 있으며, 이는 운동의 효율성을 높이는 데 큰 도움이 됩니다.

 

예를 들어, 20분 간격의 인터벌 러닝이나 고강도 인터벌을 설정할 수 있습니다. 런닝머신을 이용한 인터벌 설정은 사용자의 체력 수준과 운동 목표에 따라 다양하게 조절할 수 있습니다. 다음은 기본적인 수치를 이용한 인터벌 설정의 예시입니다.

 

▪︎   초보자를 위한 인터벌 설정 예시

 

1. 워밍업 : 5분 동안 시속 5km로 걷기
2. 고강도 구간 : 1분 동안 시속 8~10km로 빠르게 달리기
3. 저강도 구간 : 2분 동안 시속 5km로 걷기 또는 천천히 달리기
4. 고강도 및 저강도 구간 반복 : 총 5회 반복
5. 쿨다운 : 5분 동안 시속 4km로 천천히 걷기

 

▪︎   경험자를 위한 인터벌 설정 예시

 

1. 워밍업 : 5분 동안 시속 6~7km로 가볍게 달리기
2. 고강도 구간 : 1분 동안 시속 12~15km로 짧고 강하게 달리기
3. 저강도 구간 : 1분 동안 시속 6~7km로 회복 달리기
4. 고강도 및 저강도 구간 반복 : 총 7~10회 반복
5. 쿨다운 : 5분 동안 시속 5km로 천천히 걷기

 

추가 팁

 

• 경사도 조절 : 고강도 구간에서 경사도를 1%~2% 정도 올려주면 더 많은 칼로리를 소모하고 근육을 강화할 수 있습니다.
• 수분 섭취 : 인터벌 운동 전후로 충분한 수분을 섭취하세요.
• 체력 상태 체크 : 고강도 운동은 심장에 큰 부담을 줄 수 있으므로 운동 전후로 심박수를 체크하는 것이 좋습니다.

 

인터벌 러닝을 포함한 모든 고강도 운동을 수행할 때는 충분한 준비 운동과 마무리 운동을 잊지 않는 것이 중요합니다. 자칫 부상으로 이어질 수도 있으니 조심해야 합니다. 조금만 신경 쓰시면 같은 30분을 운동하더라도 더 효과 있는 시간이 될 겁니다. 파이팅~

 

 

🏃🏼‍♂️  런닝머신 활용법이 궁금하시다면 아래글도 꼭 읽어보세요, 분명히 도움이 되실 겁니다. 

 

 

런닝 머신 운동법과 효과, 트레드밀과 런닝머신 차이는?

 

실내자전거 사이클 종류와 운동 효과, 칼로리 소모를 통한 다이어트 효과