골밀도 높이는 음식 7가지와 영양제 추천

뼈가 튼튼해야 건강하게 오래 살 수 있겠죠? 특히 나이가 들면서 골밀도가 줄어들어 골다공증 위험이 커질 수 있는데, 이를 예방하려면 어떤 음식을 먹고 영양제를 섭취해야 하는지 꼭 알아두셔야 합니다. 지금부터 소개하는 방법들, 한번 실천해보세요! 꾸준히 하시면 분명히 효과가 있을 겁니다. 

 

 

골밀도 높이는 음식 7가지

유제품(치즈와 요구르트)

 

유제품은 칼슘과 비타민 D가 풍부해요. 이 두 가지는 뼈 건강에 필수적이죠! 칼슘은 뼈의 주요 구성 요소이며, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진합니다. 연구에 따르면, 유제품 섭취가 증가할수록 골밀도가 유의하게 높아지는 것으로 나타났습니다.

 

특히 치즈와 요구르트는 칼슘이 매우 풍부하여 매일 섭취 시 뼈의 강도를 유지하고 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 유제품의 칼슘 흡수율은 다른 식품에 비해 높기 때문에 골밀도 증가에 효과적입니다.

멸치

 

멸치는 칼슘과 비타민 D가 많아서 뼈를 튼튼하게 하고 뼈의 분해를 막아주는 역할을 해요. 특히 작은 생선인 멸치는 뼈째로 섭취할 수 있어 칼슘 섭취에 유리합니다. 연구에 따르면, 멸치와 같은 작은 생선의 섭취가 골밀도 향상에 긍정적인 영향을 미친다고 보고되었습니다. 멸치의 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수를 촉진하는 데 필수적입니다.

녹색 채소(브로콜리와 시금치)

 

브로콜리와 시금치에는 비타민 K와 칼슘이 많아서 뼈 단백질을 만드는 데 도움을 주고, 뼈를 더 튼튼하게 해줘요. 비타민 K는 뼈 형성에 중요한 역할을 하며, 연구에 따르면 비타민 K 섭취가 증가할수록 골밀도가 높아진다고 합니다. 브로콜리와 시금치는 또한 항산화 물질이 풍부하여 뼈를 보호하고 산화 스트레스를 줄여 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

해조류(미역)

 

미역에는 칼슘과 마그네슘이 많아서 뼈를 튼튼하게 하고, 알긴산은 몸속 나쁜 성분을 배출해 뼈 건강을 지켜줘요. 연구에 따르면 해조류 섭취가 골밀도 향상에 긍정적인 영향을 미치며, 특히 여성의 폐경 후 골다공증 위험을 줄이는 데 유익한 것으로 나타났습니다. 미역에 포함된 알긴산은 체내 독소를 배출하여 뼈 건강을 보호하는 역할을 합니다.

콩류(두부)

 

두부에는 식물성 단백질과 이소플라본이 많아서 뼈를 만들고 뼈의 분해를 막는 데 도움을 줘요. 연구에 따르면 이소플라본은 에스트로겐 유사 작용을 통해 뼈 손실을 방지하고 골밀도를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 특히 폐경 후 여성에게 두부와 같은 콩류의 섭취가 골다공증 예방에 매우 효과적이라는 결과가 있습니다.

등푸른 생선(연어와 정어리)

 

연어와 정어리는 비타민 D와 오메가-3 지방산이 풍부하여 칼슘의 흡수를 촉진하고, 염증을 감소시켜 뼈의 분해를 억제합니다. 오메가-3 지방산은 염증을 줄여 뼈 흡수 과정을 억제하고, 연구에 따르면 정기적인 등푸른 생선 섭취가 골밀도를 증가시키는 데 유의미한 도움을 준다고 합니다. 연어는 또한 단백질이 풍부하여 뼈와 근육의 건강을 유지하는 데 기여합니다.

버섯류(표고버섯)

 

표고버섯은 비타민 D의 전구체인 에르고스테롤이 풍부하여 햇빛에 노출되면 비타민 D로 전환되어 칼슘 흡수를 촉진합니다. 연구에 따르면 버섯류 섭취는 비타민 D의 체내 수준을 높여 골밀도 향상에 도움이 되며, 특히 햇볕에 건조한 표고버섯은 비타민 D 함량이 증가하여 골다공증 예방에 효과적입니다.

 

골다공증 예방을 위한 뼈에 좋은 영양제 추천

 

골밀도를 높이기 위해서는 칼슘, 비타민 D, 마그네슘, 비타민 K2 등의 영양소를 포함한 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 MBP(Milk Basic Protein)는 뼈 형성을 촉진하고 골밀도를 높이는 데 도움이 되는 성분으로 알려져 있습니다.

추천 영양제

 

제품명	주요 성분	특징
센트룸 실버	칼슘, 비타민 D, 비타민 B군, 마그네슘 등	50세 이상 성인을 위한 종합 비타민으로, 뼈 건강에 필요한 영양소를 균형 있게 제공
오쏘몰 칼슘 + D3	칼슘, 비타민 D3	독일산 고품질 영양제로, 칼슘과 비타민 D3를 함유하여 골밀도 향상에 도움
닥터스 베스트 칼슘 본 메이커	칼슘, 마그네슘, 비타민 D3, 비타민 K2	뼈 건강을 위한 고함량 칼슘 보충제로, 다양한 미네랄과 비타민을 포함
아쿠아 해조칼슘 마그네슘 비타민D 아연	해조칼슘, 마그네슘, 비타민 D, 아연	식물성 해조칼슘을 사용한 비건 영양제로, 뼈 건강에 필요한 4종 복합 영양소 함유
바디닥터스 칼슘마그네슘디	칼슘, 마그네슘, 비타민 D	중장년 및 갱년기 여성, 노년층을 위한 뼈 건강 영양제로, 칼슘 흡수율을 높이기 위한 구성

 

 

• MBP 함유 영양제 : MBP는 우유에서 추출한 단백질로, 뼈 형성을 촉진하고 골밀도를 높이는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 MBP는 골 형성을 촉진하고 파골세포의 활성을 억제하여 골다공증 예방에 효과적입니다.
• 칼슘과 비타민 D 복합제 : 칼슘과 비타민 D는 함께 섭취할 때 칼슘의 흡수율을 높여 뼈 건강에 효과적입니다. 비타민 D는 소장에서 칼슘의 흡수를 촉진하며, 칼슘 보충제와 함께 섭취할 경우 골밀도 증가에 큰 도움을 줍니다.
• 마그네슘과 아연 복합제 : 마그네슘과 아연은 뼈의 강도를 높이고 골밀도 향상에 기여합니다. 마그네슘은 칼슘의 대사를 돕고, 아연은 뼈 형성에 필요한 효소 활성에 관여하여 골밀도를 높입니다.

 

골밀도 높이는 법

 

 

골밀도를 높이기 위해서는 영양 섭취 외에도 생활습관의 개선이 필요합니다.

체중 부하 운동

 

걷기, 조깅, 계단 오르기 등 체중을 지탱하는 운동은 뼈를 강화하는 데 효과적입니다. 연구에 따르면 체중 부하 운동은 뼈의 형성을 촉진하고 골밀도를 증가시키는 데 도움이 됩니다.

 

현실적인 Tip : 걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이에요. 매일 30분 정도 빠르게 걷거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용해보세요. 일상 속 작은 변화가 큰 차이를 만들 수 있습니다!

근력 운동

 

웨이트 트레이닝 등 근력 운동은 근육을 강화하여 뼈에 가해지는 부담을 줄이고 골밀도를 높입니다. 근육의 강도 증가가 뼈 건강에 중요한 역할을 하며, 근력 운동은 특히 고관절과 척추의 골밀도 향상에 효과적입니다.

 

현실적인 Tip :  헬스장에 가지 않아도 집에서 간단한 덤벨이나 물병을 활용해 근력 운동을 할 수 있어요. 매일 조금씩이라도 꾸준히 하는 것이 중요합니다!

골다공증 주사 치료를 위한 건강보험 및 실손보험 활용 방안

금연과 절주

 

흡연과 과도한 음주는 뼈 건강에 부정적인 영향을 미치므로 피하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 흡연은 파골세포의 활성을 촉진하여 뼈 손실을 가속화하며, 과도한 음주는 칼슘 흡수를 방해하여 골밀도를 감소시킵니다.

 

현실적인 Tip :  금연과 절주는 한 번에 이루어지기 어렵지만, 조금씩 줄여보는 것이 중요해요. 흡연량을 줄이거나 음주 횟수를 줄이기 위한 목표를 설정해보세요. 작은 목표를 꾸준히 이루다 보면 큰 변화를 만들어낼 수 있습니다!

 

골밀도를 높이기 위해서는 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하고, 필요에 따라 영양제를 보충하며, 규칙적인 운동과 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다. 특히 골다공증 예방 영양제는 식단에서 부족한 영양소를 보충해 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다. 출처를 참고하여 신뢰할 수 있는 방법으로 골밀도를 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

🚩 골다공증 추천글

 

골다공증 주사 치료를 위한 건강보험 및 실손보험 활용 방안

 

콘쥬란주사 효능 및 메조테라피, 어떤 차이?

 

 

골다공증 보험 기준 확대 ; 치료제 급여 적용기간 최대 3년 연장

 

골다공증 초기증상, 이런 일이 생기면 전조증상 의심해야!